Published On: Wed, Feb 28th, 2018

Practica estos 12 ejercicios para apretar las nalgas y las piernas en 1 semana

Un entrenador de Nike llamado Alex Silver-Fagan piensa que para hacer que las piernas y los glúteos estén en buena forma, debes hacer sentadillas. Por lo tanto, si ha estado buscando soluciones sobre su trasero y sus piernas, siga leyendo.

Estos ejercicios pueden combinarse con otros ejercicios o simplemente hacerse solos. Son muy simples y se pueden hacer en casa. Lo mejor de todo es que solo tomarán 15 minutos de tu día.

Por lo tanto, le presentaremos los mejores ejercicios para tonificar su trasero y sus piernas, y además le presentaremos un plan de entrenamiento de una semana para hacer que su cuerpo cambie para mejor.

Los 12 mejores ejercicios para tonificar el trasero y las piernas

1.- sentadilla básica

Comience con una sentadilla básica y simplemente mantenga los pies planos en el suelo. Debe mantenerse de pie con los pies separados de la cadera. Las caderas, rodillas y dedos de los pies deben mirar hacia adelante. Solo doble las rodillas y extienda las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Levántate y repite.

2.- En cuclillas con contragolpe

Los contragolpes pondrán las nalgas a trabajar. Tienes que empezar con los pies más anchos que los hombros y el ancho separados y en cuclillas. Al levantarse, debe transferir el peso a una pierna y retroceder con la pierna opuesta. Finalmente, regrese a la posición de pie y repita del otro lado.

3.- Sentadilla de Sumo

Esta sentadilla fortalecerá el torso y las nalgas. Primero, debes pararte con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies hacia un lado. Baje doblando las rodillas y presionando las caderas hacia atrás y una vez que los muslos estén paralelos al piso, regrese y repita.

4.- Alcanzar la sentadilla de sumo

Esta sentadilla agrega un poco de cardio. Primero, párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Luego, mantén los brazos frente a tus caderas, colgando allí. Simplemente empuje las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera, la mano todavía debe estar colgando. Mientras te pones de puntillas, mueve los brazos alrededor y busca el cielo. Esta variación te ayuda a mantener tu torso levantado durante todo el ejercicio, a la vez que le prestas más atención a los glúteos.

5.- Sentadilla oblicua

Este es el mejor para las caderas. El puesto es el mismo Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, haga una sentadilla como lo hace normalmente, al igual que cuando sube desde la sentadilla, tendrá que apretarse y crujir con la pierna. Haz esto con una pierna y luego con la otra.

6.- sentadilla en salto

Este es el mejor ejercicio para los brazos. Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Haz una sentadilla regular primero, luego activa tu núcleo y salta explosivamente. Cuando aterrice, baje su cuerpo de nuevo a la posición de sentadilla para completar una repetición. Aterrizar tan silenciosamente como sea posible, lo que requiere control.

7.- Sentadilla estrecha

Este es un calentamiento para la sentadilla de la pistola. Solo comienza a pararte con los pies juntos y reparte las manos. Realice sentadillas mientras mantiene sus rodillas juntas y bajando a 90 grados.

8.- sentadilla en una pierna

Este es un ejercicio muy duro con mucho trabajo de rodilla. Solo asegúrate de hacerlo con cuidado y no hacer sentadillas demasiado bajas. Al principio, es posible que desee aferrarse a algo. Solo quédate parado con los brazos extendidos al frente. Balance en una pierna con la pierna opuesta extendida pierna recta hacia adelante lo más alto posible. Póngase en cuclillas tanto como sea posible mientras mantiene la pierna elevada del piso. Mantenga la espalda recta y apoyando la rodilla en la misma dirección que la que soporta el pie. Levante el cuerpo nuevamente hasta la posición original hasta que la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo queden rectas. Repita y continúe con la pierna opuesta.

9.- Sentadilla de reverencia

Para este ejercicio, muchos músculos están involucrados. Primero, párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Luego, cruce la pierna derecha detrás del cuerpo y hacia la izquierda para que   toquen los muslos internos . Doble la rodilla izquierda 90 grados, los dedos apuntando hacia adelante, luego regrese a la posición inicial. Levanta la pierna derecha hacia un lado lo más alto que puedas sin mover las caderas; mantener la pierna izquierda recta y la rodilla suave. Finalmente, regrese a la posición inicial; cambia de lado y repite.

10.- sentadilla dividida

Este ejercicio fortalecerá las pantorrillas, las caderas y las nalgas. Párese con las manos en las caderas. Coloque los pies separados; un pie adelante y otro pie atrás. Póngase en cuclillas flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Permita que el talón del pie posterior se levante mientras que la rodilla de la pierna trasera se dobla ligeramente hasta que casi hace contacto con el piso. Regrese a la posición original de pie extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna delantera. Repetir. Continúa con la pierna opuesta.

11.- Sentadilla isométrica con punta de los pies

Esto también se llama “quema de botín” porque los músculos estarán muy apretados. Primero, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Luego, en cuclillas, juntando las manos frente al pecho, los codos doblados a los lados. Permanezca en la posición en cuclillas, extienda la pierna izquierda hacia un lado y golpee la punta del pie contra el suelo. Finalmente, regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto.

12.- sentadilla pop

El ejercicio descansará los músculos después de las posturas estáticas. También eliminará el ácido láctico y agregará algo de cardio. Comience por pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Salta hacia arriba en el aire y aterriza suavemente en la posición de sentadilla. Repetir.

Plan de capacitación de una semana de duración

Día 1

Repita este conjunto dos veces:

Sentadilla básica – 10 veces

Sentadilla con comisiones – 5 veces por cada pierna

Dia 2

Repita este conjunto dos veces:

Sumo en cuclillas 10 veces

Alcanzar sumo en cuclillas 10 veces

Día 3

Repita este conjunto dos veces:

Sentadilla oblicua – 5 veces por cada pierna

Sentadilla pop- 10 veces

Día 4

sentadillas

Repita este conjunto dos veces:

En cuclillas estrechas, 10 veces

Pistola en cuclillas: 5 veces por cada pierna

Día 5

Repita este conjunto dos veces:

Sentadilla con cuclillas- 5 veces por cada pierna

Sentadilla dividida- 5 veces para cada pierna

Día 6

Repita este conjunto dos veces:

Sentadilla isométrica con puntas de los pies, 5 veces por cada pierna

Sentadilla Pop- 10 veces

Día 7

Repita este conjunto dos veces:

Sumo en cuclillas 10 veces

Sentadilla oblicua – 5 veces por cada pierna

Pruebe este plan con estos ejercicios tan pronto como sea posible y vea cómo funciona su magia. ¡Tendrás las nalgas y piernas más tonificadas! ¡De nada!

Este es un blog de noticias sobre tratamientos caseros. No sustituye a un especialista. Consulte siempre a su médico o dentista.

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